Зимове меню і страви на Святвечір: нутриціологиня з Житомира ...

Фото: згенеровані ШІ 23 грудня, 2024 15:32

Українці за новим церковним календарем святкуватимуть Святвечір 24 грудня, а Різдво Христове 25 грудня. Проте кожен обирає сам собі, коли святкувати Різдво. Запашна кутя, корисний узвар, вареники з бататом, тушкована капуста з яблуками - рецептами цих та інших страв поділилася нутриціологиня Наталія Сємашкєнє та розповіла поради як збалансувати зимове меню.

Зимове харчування та «здорова тарілка»

Зимовий період та святкові дні можуть бути часом для відпочинку та підтримки здоров’я через правильне харчування. Наталія радить для збереження балансу та енергію під час свят та холодної пори року дотримуватись простих правил:

"Важливе збалансоване харчування на святковий період. Не переїдати. Свята часто асоціюються з великими столами і багатьма стравами. Спробуйте дотримуватись принципу «порційне харчування» і «здорова тарілка». Насолоджуйтеся стравами, але не перевантажуйте шлунок".

Найкращим рішенням стануть легкі перекуси між основними прийомами їжі, щоб не переїдати. Наприклад, йогурт з горішками чи овочі.

"Обирайте здоровіші варіанти десертів. Замість важких тортів і тістечок спробуйте приготувати десерти на основі горіхів, насіння, сухофруктів або запечених фруктів з медом. Для зміцнення імунітету взимку, важливо отримувати достатньо вітамінів. Вибирайте сезонні овочі та фрукти: капусту, (особливо квашену) буряк, моркву, яблука, цитрусові, ківі. Не забуваємо про Омега-3 жирні кислоти. Вони сприяють зміцненню імунної системи. Вживайте рибу, насіння льону, чіа, оливкову олію, або добавки з омега-3.  Також  додаємо Продукти з вітаміном D, який допомагає підтримувати імунітет, особливо в зимовий період, коли сонячного світла менше. Включайте до раціону гриби, жирну рибу, яйця", - радить нутриціологиня.

Водневий режим обовʼязковий також і взимку! Взимку багато людей забувають про гідратацію через відсутність спеки. Але навіть холодна погода може призвести до зневоднення. Пийте воду, трав’яні чаї або теплі напої без цукру.

"М’ята, ромашка, імбир з лимоном — ідеальні варіанти для зимового періоду. Вони не тільки зігрівають, але й допомагають покращити травлення. Щоб захиститися від стресу та перевантаження потрібна Їжа, багата на магній. Магній сприяє розслабленню та допомагає справлятися з напругою. Їжте більше зелені, насіння, горіхів, бобових. У раціоні має бути достатньо білка (наприклад, з риби, бобових чи яєць), корисних жирів (авокадо, оливкова олія, горіхи) і складних вуглеводів (цільнозернові продукти, овочі, крупи)", - додає Наталія.

При цьому не забуваємо про фізичну активність навіть у зимовий час. Прогулянки на свіжому повітрі допомагають підтримувати імунітет, покращують настрій і збалансовують обмін речовин.

Що приготувати на Різдво?

Попри те, що українці обиратимуть дату на свято Різдва самостійно, питання «Що ж ставити на різдвяний Святвечірній стіл?» залишається незмінним. Меню на Різдво 2024 вже можна складати без будь-яких заборон, а на Святвечір ще маємо обмеження. Наталія ділиться основними стравами на Святвечір.

Кутя

"Вдосконалений рецепт куті, який поєднує традиції та сучасні тенденції здорового харчування. Така кутя є не лише смачною, але й корисною", - зазначає Наталія.

Інгредієнти (на 4-6 порцій):

Для основи: 

 Пшениця – 1 склянка (можна замінити на перловку, кіноа або булгур). Мед або сироп агави – 3-4 ст. ложки (за смаком).

Для додатків:

Мак – 4 ст. ложки (запарити й перетерти). Горіхи (грецькі, мигдаль, фундук) – 100 г (підсмажені та подрібнені). Сухофрукти (родзинки, курага, інжир, фініки) – 150 г (порізані). Свіжі або заморожені ягоди – 100 г (журавлина, малина, чорниця). Цедра апельсина  – 1 ч. ложка (опційно). Кокосові пластівці – 2 ст. ложки (для аромату).

Для соусу:

Мигдальне або кокосове молоко – 150 мл (можна замінити звичайним молоком чи вершками). Кориця – 1/2 ч. ложки. Ваніль – за смаком.

Приготування:

Підготовка основи:

Промийте пшеницю і відваріть до готовності (40-50 хвилин). Можна замочити її на ніч, щоб скоротити час варіння. Злийте зайву воду. Якщо використовуєте інші крупи (перловку, кіноа), дотримуйтесь їх часу варіння. Запарте мак окропом (на 15-20 хвилин), злийте воду і перетріть у блендері або ступці до виділення макового молочка. Горіхи подрібніть, Сухофрукти замочіть у гарячій воді на 10 хвилин, потім наріжте невеликими шматочками.

Приготування соусу:

Змішайте мигдальне молоко з медом (або сиропом агави), корицею та ваніллю. Злегка підігрійте.

Змішування:

У великій мисці змішайте пшеницю, мак, горіхи, сухофрукти та ягоди. Додайте мед і трохи молочного соусу, щоб кутя була ніжною за консистенцією.

Подача:

При подачі посипте кокосовими пластівцями, додайте ще трохи ягід і полийте залишком соусу.

Чим вдосконалений рецепт:

Більш багатий смак: Додані ягоди й цедра додають свіжості та легкої кислинки. Корисні жири: Горіхи забезпечують вітаміни та мікроелементи. Сучасні акценти: Використання рослинного молока й натуральних підсолоджувачів робить кутю більш дієтичною та корисною! Вдосконалений рецепт узвару для Святвечора

Зберігає класичний смак, але з корисними замінами для більш здорового варіанту.

Інгредієнти:

Сухі яблука, груші, сливи,Чорнослив 2 склянки Калина або шипшина – 1/4 склянки (опційно для додаткового смаку і вітамінів). Тростиновий цукор або мед – за смаком (рекомендується мед, якщо не піст). Лавровий лист – 1 шт. Кориця – 1 паличка. Гвоздика – 2-3 шт. Цедра лимона – 1 ч. ложка (для аромату). Вода – 2,5-3 літри.

Приготування:

Сухофрукти добре промийте під холодною водою. Якщо хочете, можете порізати великі сухофрукти на менші шматочки.

Зваріть основу узвару:

В каструлю налийте воду і додайте сухофрукти (яблука, груші, сливи, чорнослив) і спеції (лавровий лист, гвоздику, корицю, цедру лимона). Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть на слабкому вогні 30-40 хвилин, поки вода не набуде глибокого кольору і аромату.

Настоювання:

Зніміть узвар з вогню і залиште настоятися ще на 15-20 хвилин. Якщо використовуєте мед, додайте його в гарячий, але не киплячий узвар, щоб зберегти всі його корисні властивості. Процідіть узвар через сито, щоб позбутися від часток сухофруктів і спецій.

Чим вдосконалено:

Менше цукру: Для підсолодження використовуємо мед або тростиновий цукор, що є кориснішими за звичайний цукор. Шипшина або калина: Додають не тільки смак, але й вітамін С, що підвищує імунітет. Корисні спеції: Корица і гвоздика додають корисні антисептичні властивості і роблять смак більш багатим. Цедра лимона: Для природної кислинки і аромату без додавання штучних добавок.

Цей узвар буде не тільки смачним, але й корисним доповненням до вашого святкового столу!

Як без вареників?

Ось рецепт вареників із бататом на цільнозерновій муці, які чудово впишуться в пісне меню Святвечора та подарують цікаві смакові відчуття. Вони корисніші за класичний варіант і мають ніжну, солодкувату начинку.

Інгредієнти (на 4-6 порцій):

Для тіста:

Цільнозернова пшенична мука – 2 склянки (можна змішати 1:1 із борошном вищого сорту). Вода тепла – 3/4 склянки. Олія (оливкова або соняшникова) – 2 ст. ложки. Щіпка солі.

Для начинки:

Батат – 2-3 середніх бульби. Цибуля – 1 шт. (для смаження, опційно). Олія – 1 ст. ложка. Сіль, чорний перець – за смаком. Щіпка мускатного горіха (опційно).

Для подачі:( соус)

Підсмажені гриби (опційно) або смажена цибуля. Зелень (кріп, петрушка). Олія або пісний вершковий соус (з кокосового молока чи мигдального).

Приготування:

У мисці змішайте борошно із сіллю. Поступово додавайте теплу воду і олію, замішуючи еластичне тісто. Якщо воно липне до рук, додайте трохи борошна. Накрийте рушником і залиште “відпочити” на 20-30 хвилин.

Для начинки:

Очистіть батат, поріжте на кубики й відваріть у підсоленій воді до м’якості (приблизно 10-15 хвилин). Злийте воду, розімніть батат у пюре. За бажанням, обсмажте дрібно нарізану цибулю на олії до золотистого кольору й додайте до пюре. Приправте сіллю, перцем і мускатним горіхом. Перемішайте.

Формуємо вареники, варимо та подаємо з цибулею та грибами.

Червона тушкована капуста з яблуками та медово-лимонним акцентом

Білокачанну капусту змінюємо на червону! Ось рецепт червоної тушкованої капусти з яблуками, для Святвечора. Він зберігає традиційний смак, але вдосконалений для тих, хто прагне зробити страву більш корисною та ароматною.

Інгредієнти (на 4-6 порцій):

Червонокачанна капуста – 1 невеликий качан (приблизно 700-800 г). Яблука кисло-солодкі (наприклад, Симиренка чи Голден) – 2-3 шт. Червона цибуля – 1 шт. Лимонний сік – 2 ст. ложки. Мед або кленовий сироп – 1 ст. ложка (під час посту можна замінити на більше лимонного соку). Оливкова олія – 2 ст. ложки. Оцет яблучний – 1 ст. ложка (опційно, для збереження кольору). Сіль, чорний перець – за смаком. Щіпка кориці (для аромату, опційно). Вода або яблучний сік – 1/2 склянки.

Приготування:

Капусту дрібно нашинкуйте. Яблука очистіть від серцевини та наріжте тонкими скибочками або натріть на великій тертці. Цибулю наріжте тонкими півкільцями. На розігрітій сковороді або в сотейнику обсмажте цибулю на оливковій олії до прозорості (2-3 хвилини). Додайте до цибулі капусту й перемішайте. Тушкуйте на середньому вогні 5-7 хвилин. Додайте лимонний сік і оцет, щоб капуста зберегла яскравий колір. Додайте яблука до капусти, приправте сіллю, перцем і корицею. Влийте воду або яблучний сік, накрийте кришкою й тушкуйте на слабкому вогні приблизно 20-25 хвилин, періодично помішуючи. Наприкінці додайте мед (або кленовий сироп) і добре перемішайте.

Чим вдосконалений рецепт:

Мед та лимон: створюють баланс між солодкістю та кислинкою, підкреслюючи смак капусти. Яблучний сік: додає страві ніжного фруктового аромату. Здорові інгредієнти: мінімум жиру та додаткових калорій, багатство вітамінів і клітковини.

"Пам’ятайте, що здорове харчування — це не про обмеження, а про баланс і уважність до власного організму. Насолоджуйтесь святами, але не забувайте про своє здоров’я!", - зазначає Наталія.

Смачного Різдва!